So-net無料ブログ作成

【産後の問題】自律神経の乱れに負けるな!対策はあるよ! [産後ケア]

こんにちは。
一般社団法人体力メンテナンス協会認定
・産後指導士
・体力指導士
・バランスボールインストラクター
@岡崎、幸田、豊田
ママイル スタッフ
UCOです。


自律神経はコントロールできる?!


自律神経は自分ではコントロール出来ないものだとお伝えしました。
心臓を動かしたり。血液を流したり、栄養を届けたり…これはやっぱり出来ません。
ですが、唯一コントロールできることがあります。

それは呼吸です。

呼吸を意識して上手に取り入れていくことが自律神経の乱れからくる体の不調の改善に効果的です。

子育て中のママたちは呼吸が浅くなっています。

抱っこ、
授乳、
おむつ替え、
子どもと遊ぶ、
常に猫背です。

ストレスや心配事も呼吸を浅くします。

猫背やストレスで呼吸が浅くなると交感神経が刺激されて、筋肉が固くなり、酸素が体の隅々まで行き届きにくい状態になり、酸素不足になると頭がボーっとしたり疲れが取れにくくなっていきます。

そこで呼吸です!

深い呼吸は副交感神経に働きかけ
・リラックス効果
・疲労回復効果
・脳活性化
・血流改善
などの効果があります。

子育てをしていると
「ホッとする時間がない」とか
「息つく間もないくらい忙しい」とか
言いませんか?

これってどちらも呼吸を表す言葉ですよね?!

あまり深く呼吸について考えたことはないかもしれませんが、無意識に、呼吸がリラックスにつながることを皆さんご存知なんですね。

では具体的にどういう方法が自律神経の乱れを整えることにつながるのでしょうか。


自律神経コントロールその1 呼吸法


まず姿勢を正し、体の力を抜き、息を吐き切ります。

息を吐くときは口から。
「ハー」と大きく短く吐くのではなく、
「フー」と細く長くお腹をペタンコにするように吐きだします。

そして吸うときはから。
胸がいっぱいになるくらいまでゆっくり吸ったらまた口から細く長く吐く。これを繰り返します。

いわゆる腹式呼吸ですね。
横隔膜を動かすイメージで行います。

タイミングとしてはイライラした時、寝る前、疲れた時などがお勧めです。

余談ですが、
子育てをしているとイライラが爆発しそうになる時があります。

そういう時は、怒りのエネルギーに巻き込まれないように「ちょっと待て自分」と、一歩引いて客観的に自分を見て、5回くらい深呼吸してみて下さい。

ちょっと冷静になることが出来ます。

また自律神経が乱れて寝つきが悪い時、横になって吐く息と一緒に体の力を抜いていきます。

力を抜いているつもりでもいつもの癖で緊張状態が続いていることがあるので「目、口、首、肩、腕、お腹、足」と点呼をするように脱力を確認していくのもいいでしょう。

呼吸法良いところはいつでもどこでも出来ることです。
やり方を書きましたが、やり方に囚われるとまたリラックスできないので、
シンプルに体を緩めた状態で深い呼吸を繰り返す
これだけでも違います。1日数回取り入れてみて下さいね。


自律神経コントロール その2 有酸素運動


有酸素運動にも自律神経を整える効果があります。
どちらかというと呼吸法だけよりも有酸素運動を取り入れたほうが効果が高いです。

自律神経が乱れると体を動かしたくなくなる傾向がありますが、そういうときこそ運動して交感神経を働かせ、運動をやめると副交感神経が働くので、その後、呼吸法を取り入れて深いリラックスに持っていく(出来れば横になって数分行うとよりGOOD)。
この繰り返しが自律神経を整えることにつながるのです。

運動(交感神経)+呼吸法(副交感神経)=正しい自律神経の働きへ

有酸素運動というと、歩く、走る、泳ぐ、一定のリズムで酸素を取り込みながら行う運動です。

「運動」と言うだけでハードルが高く感じてしまう方もお見えになると思いますが、「歩く」に関してはどなたでもやっていることですよね。

いつもの歩き方から
・姿勢を正して歩く
・歩幅を大きくする
・呼吸を意識する
・ちょっと歩く距離を長くしてみる
(例:一つ手前の駅やバス停で降りる。スーパーの入り口から一番遠い場所に車を止める。階段を使うなど)
この4つを意識するだけでも違います。

ちゃんと運動もしたい!という方にオススメなのはやっぱりバランスボールです。
・お家で出来る
・子どもを抱っこしながら出来る
・寝かしつけ出来る
・ママのココロとカラダ両方のケアにもなる
子育てママには最強のアイテムです!

時間的には1日5-10分くらいが目安ですが、
例えば寝かしつけの時にバランスボールを使います。

お子さんが寝付くまでの時間には差がありますが、そこに使うだけでも1日2-3回、1回につき5分以上は有酸素運動をしたことになります。
そして、動いた後はゆっくりと深い呼吸でリラックス

寝かしつけながら有酸素運動が出来て自律神経も整っちゃう。
一石三鳥!

イライラ、やる気が出ない、不眠、食欲減退、疲れが取れない。
そんな時は是非取り入れてみて下さいね。

0005_original.jpg
nice!(0)  コメント(0) 

nice! 0

コメント 0